TDEE คืออะไร ? โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ควรรู้ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร

เคยไหม ตั้งใจจะลดน้ำหนักทีไร สุดท้ายก็ลงเอยด้วยการอดของอร่อยจนทนไม่ไหว แล้วก็กลับมากินเยอะกว่าเดิมอีก วงจรแบบนี้เกิดขึ้นเพราะเราฝืนร่างกายมากเกินไป ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ได้ผลในระยะยาว แต่จะดีกว่าไหมถ้ามีวิธี คุมอาหารแบบไม่อด ที่ทำให้เรายังมีความสุขกับของอร่อยได้ แค่ต้องรู้ว่าจริงๆ แล้วเรา กินเท่าไหร่ไม่ให้อ้วน คำตอบของเรื่องนี้ซ่อนอยู่ในตัวย่อที่ชื่อว่า “TDEE” วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ TDEE ให้มากขึ้นกัน

คลิกอ่านหัวข้อ

TDEE คืออะไร

TDEE คืออะไร พูดง่ายๆ มันคือตัวเลขพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายคุณใช้ในแต่ละวัน ซึ่งรวมทุกกิจกรรมตั้งแต่การนอนหายใจเฉยๆ (อันนี้เรียกว่า BMR), การเดินไปทำงาน, การออกกำลังกาย, ไปจนถึงพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร TDEE จึงเป็นเหมือน “งบประมาณแคลอรี” ประจำวันของคุณ ถ้าคุณกินอาหารให้น้อยกว่าที่ใช้ (กินน้อยกว่า TDEE) น้ำหนักก็จะลดลง ถ้ากินเท่ากันน้ำหนักก็จะคงที่

วิธีการคำนวณค่า TDEE

การใช้ โปรแกรมคำนวณ TDEE หรือ tdee calculator ไทย เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่เพื่อให้เข้าใจที่มาที่ไป เราสามารถ TDEE คำนวณ เองได้ง่ายๆ ผ่าน 2 ขั้นตอน

1 คำนวณหา BMR ของคุณก่อน BMR (Basal Metabolic Rate)

คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ในขณะที่เรานอนพักเฉยๆ ซึ่งแต่ละคนจะมีค่านี้ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ

ผู้ชาย BMR = 66 + (137 x น้ำหนักตัวเป็น กก) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม) – (68 x อายุ)
ผู้หญิง BMR = 665 + (96 x น้ำหนักตัวเป็น กก) + (18 x ส่วนสูงเป็น ซม) – (47 x อายุ)

2 นำค่า BMR มาคูณกับกิจกรรมในแต่ละวัน

เมื่อได้ค่า BMR มาแล้ว ให้นำตัวเลขนั้นมาคูณกับค่ากิจกรรมที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด

นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย BMR x 12
ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ BMR x 1375
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ BMR x 155
ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ BMR x 1725
ออกกำลังกายหนักมาก หรือเป็นนักกีฬา BMR x 19

ผลลัพธ์ที่ได้จากการคูณนี้ ก็คือค่า TDEE หรือพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันนั่นเอง

TDEE ต่างจาก BMR อย่างไร

หลายคนอาจสับสนระหว่าง BMR TDEE ซึ่งข้อแตกต่างนั้นง่ายนิดเดียว BMR คือ พลังงานที่คุณต้องใช้ถ้าคุณนอนนิ่งๆ เป็นผักอยู่บนเตียงทั้งวัน แต่ในความเป็นจริงเราทุกคนต้องขยับตัว ทำกิจกรรมต่างๆ TDEE จึงเป็นการเอาค่า BMR นั้นมาบวกเพิ่มพลังงานจากกิจกรรมทั้งหมดที่เราทำเข้าไปด้วย ดังนั้น ค่า TDEE จะสูงกว่าค่า BMR เสมอ

รู้ TDEE แล้ว ก็กินได้อย่างสบายใจ

เมื่อคุณรู้แล้วว่า แคลอรี่แต่ละวัน ของตัวเองอยู่ที่เท่าไหร่ การควบคุมอาหารจะกลายเป็นเรื่องง่ายและยืดหยุ่นขึ้นทันที

อยากรักษาน้ำหนัก: กินอาหารให้ได้แคลอรีรวมเท่ากับค่า TDEE
อยากลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวัน
อยากเพิ่มน้ำหนัก/สร้างกล้ามเนื้อ: กินให้มากกว่าค่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรีต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

วิธีนี้ทำให้คุณไม่ต้องตัดของอร่อยออกจากชีวิตไปทั้งหมด แค่ต้องรู้ว่า ข้าวขาหมูกี่แคล หรือ ชาเขียวกี่แคล แล้วนำมานับรวมในงบประมาณ TDEE ของคุณ ทำให้คุณสามารถสร้าง เมนูไทยแคลต่ำ ในแบบของตัวเองได้

สรุป

การเข้าใจเรื่อง TDEE คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน เพราะมันทำให้คุณรู้จักร่างกายของตัวเองและสามารถวางแผนกินอาหารได้อย่างอิสระ แล้วถ้าอยากกินของอร่อยๆ อย่างจิ้มจุ่มหรือ หมูกระทะ ล่ะ จะกินได้ไหม คำตอบคือได้แน่นอน เพราะ เมนูจิ้มจุ่มไม่อ้วน อย่างที่คิด เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และวิตามินจากผักต้ม ซึ่งเป็น อาหารสุขภาพ ที่ดี ดังนั้น ถ้าคุณคุมอาหารโดยใช้หลัก TDEE อยู่ ก็สามารถแวะมามีความสุขกับมื้ออร่อยๆ ที่ JimJoomYak ได้เลย

ขอบคุณข้อมูล | 1 , 2

บทความที่น่าสนใจ : BBE คืออะไร