บล็อค
สำหรับคนที่กำลังเริ่มต้นปั้นหุ่นในฝัน นอกจากจะต้องใส่ใจเรื่องการคำนวณ TDEE คือ อะไร หรือ BMR คือ เท่าไหร่แล้ว การออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้เลย และท่า Leg Raise ก็คือหนึ่งในท่าไม้ตายที่สายฟิตทุกคนต้องรู้จัก เพราะมันคือ ท่าบริหารหน้าท้อง ที่ฮิตที่สุดและช่วย ลดหน้าท้อง ได้อย่างเห็นผลจริงๆ
Leg Raise คืออะไร
ถ้าให้พูดง่ายๆ Leg Raise คือ ท่าออกกำลังกายสุดคลาสสิกที่ทุกคนต้องเคยทำ มันคือท่า การยกขา ขึ้นลงในขณะที่เรานอนหงายอยู่กับพื้น หรือที่ฝรั่งเรียกกันว่า lying leg raise หรือ leg lift นั่นเอง ท่านี้ถือเป็น ท่าบริหารหน้าท้อง ที่เน้นๆ เลย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างที่หลายคนบ่นว่าลดยากเย็นเหลือเกิน นี่แหละคือ ท่าลดหน้าท้อง ที่ตรงจุดที่สุดท่าหนึ่งเลย
ความเจ๋งของ ท่า Leg Raise ก็คือมันเป็น ท่าออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์ ขนานแท้ ขอแค่มีพื้นที่ว่างๆ ให้พอนอนราบได้ ก็สามารถเริ่ม ออกกำลังกายลดพุง และสร้าง กล้ามท้อง สวยๆ ได้ทันที ไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์อะไรให้วุ่นวาย
ประโยชน์ของท่า Leg Raise ต่อหน้าท้อง
การทำท่า Leg Raise เป็นประจำให้อะไรมากกว่าที่คุณคิด โดยเฉพาะกับหน้าท้องของเรานี่แหละ
1. ช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่างโดยตรง
นี่คือประโยชน์ข้อแรกและข้อที่เด่นที่สุดเลย เพราะท่า lying leg raise นี้มันพุ่งเป้าโจมตีไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบบเต็มๆ ซึ่งเป็นส่วนที่มักจะสะสมไขมันและมีความหย่อนคล้อยได้ง่าย การฝึกท่านี้จะช่วยให้ส่วนล่างของพุงกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ถือเป็น วิธีลดพุง ที่ได้ผลดีมากสำหรับคนที่อยากมี หน้าท้องแบนราบ
2. เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้แกนกลางลำตัว
ท่าลดหน้าท้อง ท่านี้ไม่ได้ทำงานแค่ กล้ามท้อง ด้านหน้า แต่มันยังบังคับให้เราต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ทั้งหมดเพื่อพยุงและควบคุมการเคลื่อนไหวของขาอีกด้วย ผลที่ได้ก็คือแกนกลางลำตัวของเราจะแข็งแรงขึ้นมากๆ ซึ่งความแข็งแรงนี้เป็นรากฐานสำคัญที่ช่วยให้เราออกกำลังกายท่าอื่นๆ ได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และยังช่วยปรับบุคลิกภาพของเราให้ดูดีขึ้นด้วย
3. เป็นท่าลดพุงที่ทำได้ง่ายและสะดวก
อย่างที่บอกไปว่ามันเป็น ท่าออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์ ที่แท้ทรู ทำให้มันกลายเป็น ท่ากระชับหน้าท้อง ที่สะดวกสุดๆ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน อยู่หอพัก หรือแม้แต่มีเวลาว่างสิบนาทีที่ออฟฟิศ ก็สามารถแอบหาที่นอนราบแล้วทำ ท่า Leg Raise ได้ทันที มันจึงเหมาะมากๆ สำหรับคนที่มีเวลาน้อยหรือไม่อยากไปยิม
ร้านคาราโอเกะ จุ่มยักษ์บางใหญ่ ส่วนตัว ใกล้ฉัน
วิธีทำ Leg Raise ที่ถูกต้อง ปลอดภัย ไม่ปวดหลัง
หัวใจสำคัญของการทำท่า Leg Raise ไม่ได้อยู่ที่การยกขาสูงๆ หรือทำเร็วๆ แต่อยู่ที่การทำอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่งเป็นปัญหาที่คนทำท่านี้ผิดเจอกันบ่อยมาก มาดู วิธีลดพุง ด้วยท่านี้แบบปลอดภัยกันดีกว่า
- เริ่มต้นที่ท่านอน นอนหงายราบลงไปกับพื้นเลย เหยียดขาตรง พยายามกดหลังส่วนล่างให้แนบสนิทไปกับพื้นให้ได้มากที่สุด ห้ามให้หลังแอ่นหรือมีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้นเด็ดขาด
- ตำแหน่งมือ เอามือทั้งสองข้างสอดไว้ใต้ก้นหรือบริเวณสะโพกส่วนล่าง การทำแบบนี้จะช่วยรองรับน้ำหนักและช่วยให้หลังส่วนล่างของเราแนบติดพื้นได้ง่ายขึ้น เป็นเทคนิคสำคัญที่ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ดีมาก
- เกร็งท้องแล้วยกขา หายใจเข้า แล้วเกร็งหน้าท้องส่วนล่างมากๆ ค่อยๆ ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นช้าๆ โดยที่ขาเหยียดตรงและชิดกันไว้ตลอด ยกขึ้นมาจนกระทั่งขาของคุณตั้งฉาก 90 องศากับพื้น
- ค่อยๆ ลดขาลง (จังหวะสำคัญ) หายใจออก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องค้างไว้ แล้วค่อยๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว ลดขาทั้งสองข้างลงช้าๆ ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งช้ายิ่งโดน กล้ามท้อง เต็มๆ
- ห้ามหลังแอ่น ตลอดเวลาที่ลดขาลงมา ต้องโฟกัสที่หลังส่วนล่างให้แนบสนิทกับพื้นตลอดเวลา ถ้าเริ่มรู้สึกว่าหลังจะแอ่นหรือยกขึ้นมาจากพื้นแล้ว ให้หยุดลดขาแค่ตรงนั้น แล้วค่อยยกกลับขึ้นไปใหม่ ไม่จำเป็นต้องลดขาจนเกือบถึงพื้นก็ได้ถ้ายังทำไม่ไหว
- ทำซ้ำ ทำวนไปแบบนี้ช้าๆ เน้นๆ สัก 10-15 ครั้งตอเซ็ต ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต ก็เพียงพอที่จะสร้าง Six Pack สวยๆ แล้ว
ออกกำลังกายแล้วหิว แนะนำเมนูสุขภาพจากร้านจิ้มจุ่มยักษ์
หลังจากที่เราตั้งใจ ออกกำลังกายลดพุง และทำท่า Leg Raise จนหมดแรงแล้ว ร่างกายก็ย่อมต้องการโปรตีนและสารอาหารดีๆ เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอใช่ไหมล่ะ แต่ถ้าใครที่เบื่อเมนูคลีนเดิมๆ อย่างอกไก่ต้มหรือสลัดผักแล้ว อยากหาอะไรอร่อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพเป็นรางวัลให้ชีวิตบ้าง ลองเปลี่ยนบรรยากาศมาที่ร้านจิ้มจุ่มยักษ์ดูก็เป็นไอเดียที่ไม่เลวเลย
ที่ร้านจิ้มจุ่มยักษ์ เราไม่ได้มีแค่เมนูจัดหนักเท่านั้น แต่ยังมีตัวเลือกดีๆ สำหรับสายสุขภาพซ่อนอยู่เพียบ คุณสามารถเลือกสั่งเป็นชุดจิ้มจุ่มผักรวมเน้นๆ ที่มีผักสดหลากหลายชนิด หรือจะเลือกเป็นชุดปลาลวกจิ้มที่ให้โปรตีนสูงและไขมันต่ำมากๆ หรือถ้าอยากได้ความสดชื่นหลังออกกำลังกาย ก็ลองสั่งเมนูเครื่องดื่มสมุนไพรอย่างน้ำเก๊กฮวยหรือน้ำกระเจี๊ยบเย็นๆ ที่ไม่หวานจนเกินไป ช่วยดับกระหายและคืนความสดชื่นได้เป็นอย่างดี ถือเป็นการให้รางวัลตัวเองหลังออกกำลังกายที่อร่อยและไม่รู้สึกผิดเลย
โปรโมชั่นของ จุ่มยักษ์บางใหญ่
สรุป
การปั้นหุ่นสวยต้องใช้ทั้งวินัยในการออกกำลังกายและการเลือกทานอาหารที่ดี และถ้าคุณกำลังมองหาสถานที่ฉลองหลังฟิตหุ่นสำเร็จ ร้านอาหาร จิ้มจุ่มยักษ์ ที่ย่าน จิ้มจุ่ม บางใหญ่ ก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเลยนะ เพราะที่นี่มีเมนูหลากหลายให้เลือก หรือถ้าอยากผ่อนคลายแบบจัดเต็ม ที่นี่ก็มีโซน ร้านคาราโอเกะ 90 ให้คุณได้ปลดปล่อยพลังเสียงกับเพื่อนๆ ได้อย่างเต็มที่อีกด้วย
