BMR คืออะไร ? รู้จักให้ดี ก่อนวางแผนควบคุมอาหาร

อยากลดน้ำหนัก ต้องกินให้น้อยที่สุด ความคิดนี้ถูกแค่ครึ่งเดียว เพราะการอดอาหารมากเกินไปคือทางลัดไปสู่ความล้มเหลว วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ “BMR” ตัวเลขมหัศจรรย์ที่จะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น และเป็นกุญแจสำคัญสู่การ กินยังไงไม่ให้อ้วน และคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน

BMR คืออะไร

เคยสงสัยมั้ยว่าทำไมบางคนกินเยอะแต่ไม่อ้วน ส่วนเราแค่หายใจก็รู้สึกว่าน้ำหนักจะขึ้นแล้ว คำตอบส่วนหนึ่งซ่อนอยู่ในตัวย่อที่ชื่อว่า BMR นี่แหละ BMR คืออะไร

พูดแบบเข้าใจง่าย ๆ มันคือพลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้เรามีชีวิตรอดไปวันๆ ต่อให้เรานอนนิ่งๆ ไม่ทำอะไรเลยทั้งวัน ร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานก้อนนี้อยู่ดี เพื่อให้หัวใจเต้นตุบๆ ปอดทำงานฟืดฟาด สมองแล่นปรื๋อ และรักษาอุณหภูมิร่างกายไว้ นี่แหละคือเหตุผลว่าทำไมการอดอาหารมากไปถึงไม่ดีต่อร่างกาย

วิธีการอ่านค่า BMR

พอได้ตัวเลข BMR มาแล้ว มันจะช่วยให้เราวางแผน BMR กับการลดน้ำหนัก ได้ฉลาดขึ้นเยอะเลย

1 กฎเหล็กข้อแรก ห้ามกินต่ำกว่า BMR เด็ดขาด

นี่คือเรื่องที่สำคัญที่สุดเลย ร่างกายเราจะฉลาดมาก พอมันรู้ว่าเรากินน้อยไป มันจะคิดว่าเรากำลังอดอยาก แล้วจะเปิดโหมดประหยัดพลังงานทันที ผลก็คือระบบเผาผลาญจะพังในระยะยาว แล้วการลดน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องยากกว่าเดิมอีก

2 อยากเผาผลาญดีขึ้น สร้างกล้ามเนื้อสิ

คนที่ฟิตๆ มีกล้ามเนื้อเยอะ จะมีค่า BMR สูงกว่าคนที่มีไขมันเยอะในน้ำหนักที่เท่ากัน เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเตาเผาพลังงานชั้นดีที่ทำงานตลอดเวลาแม้ตอนเราพัก ดังนั้นถ้าอยากเป็นคนเผาผลาญดี การสร้างกล้ามเนื้อคือคำตอบ

3 BMR คือค่าตั้งต้น แต่ไม่ใช่ค่าที่เราใช้จริง

จำไว้ว่า ค่า BMR คืออะไร มันคือค่าตอนที่เรานอนนิ่งๆ แต่ในชีวิตจริงเราต้องเดินเหิน ทำงาน ซึ่งต้องใช้พลังงานมากกว่านั้นเยอะ ดังนั้น BMR จึงเป็นเพียงค่าตั้งต้นที่จะนำไปสู่การคำนวณหาค่า TDEE ที่เราใช้ในชีวิตประจำวันจริงๆ ต่อไป

เปรียบเทียบ TDEE กับ BMR ต่างกันยังไง

ถ้า BMR คือเงินเดือนพื้นฐาน TDEE คือ เงินเดือนบวกโอทีบวกโบนัสทั้งหมด TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายคุณใช้ในหนึ่งวันจริงๆ ซึ่งรวมพลังงานจาก BMR และพลังงานจากกิจกรรมทุกอย่างที่เราทำเข้าไปด้วย เวลาเราจะวางแผนการกิน เราต้องยึดตัวเลข TDEE เป็นหลัก ไม่ใช่ BMR

BMR ช่วยให้รู้ว่า กินได้แค่ไหนถึงไม่อ้วน

พอเข้าใจเรื่องนี้แล้ว การนับแคลจะเปลี่ยนไปเลย คุณจะรู้ว่าร่างกายคุณมี “ขั้นต่ำ” ที่ต้องกินเพื่อไม่ให้ระบบพัง (นั่นคือค่า BMR) มันทำให้เราเลิกกลัวอาหารไปเลย คุณจะเริ่มมองว่า “ข้าวสวย 1 ทัพพี กี่แคล” ไม่ใช่คำถามน่ากลัว แต่เป็นแค่ข้อมูลตัวเลขตัวหนึ่งที่เราเอามาบริหารในงบประมาณแคลอรีต่อวันของเรา (TDEE) ได้อย่างสบายใจ

สรุป

การเข้าใจเรื่อง BMR คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน แล้วถ้าอยากกินของอร่อยๆ อย่างจิ้มจุ่มหรือหมูกระทะล่ะ จะกินได้ไหม คำตอบคือได้แน่นอน เพราะ เมนูจิ้มจุ่มไม่อ้วน อย่างที่คิด มันอุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และวิตามินจากผักต้ม ซึ่งเป็น เมนูอาหารสุขภาพ ที่ดี ดังนั้น ถ้าคุณคุมอาหารโดยใช้หลัก BMR และ TDEE อยู่ ก็สามารถแวะมามีความสุขกับมื้ออร่อยๆ ที่ JimJoomYak.com ได้เลย เพราะที่นี่มีทั้งจิ้มจุ่มและ ร้านหมูกระทะ ที่จะทำให้คุณอิ่มอร่อยได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด

ขอบคุณข้อมูล | 1 , 2

บทความที่น่าสนใจ : BBE ย่อมาจาก

BBE คือย่อมาจากอะไร ต่างจาก EXP อย่างไร